어깨가 넓어지는 운동 같은 건 없습니다.

이거 공짜로 풀어도 되나요?

 

돈 주고도 살 수 없는 꿀팁,

지금 공유합니다.

넓은 등과 쩍 벌어진 어깨는

모든 남자들의 로망일 것입니다.

 

 

심지어 여성분들도 등과 어깨 운동을 해주면

일자 쇄골과 직각으로 떨어지는 예쁜 목과 어깨 라인을 가질 수 있죠!

 

그런데

어깨 넓어지는 운동이다,

방법이다 말은 많지만

실제적으로 어깨가 넓어지는 과정과 원리에 대해

구체적으로 말하는 포스팅은 흔하지 않다는 생각이 듭니다.

 

그래서 오늘은

운동을 하던 스트레칭을 하던

어떤 방법으로든 간에

어깨가 실제로 넓어지는 모습과 과정,

그 원리를 파헤쳐 보겠습니다.

 

 

어깨가 넓어지는 근본은 <뼈>의 변화다.

아시다시피 성장을 마친 성인의 골격은 더 이상 변하지 않습니다.

 

 

그럼에도 불구하고 열심히 맨몸운동이나

웨이트 트레이닝을 한 사람을 보면

골격 자체가 커진 듯한 모습이 보이죠.

 

하지만 실제로 측정해보면

근육이 붙어서 어깨가 넓어 보이는 것도 있지만

딱 봤을 때 전체적으로 커진 것을 확인할 수 있습니다.

 

어떻게 이런 일이 가능할까요?

 

답은 골격의 성장이 아닌 골격의 이동입니다.

골격의 성장은 불가능하지만

골격의 이동은 가능하기 때문입니다.

 

 

즉 몸에서 어깨로 뻗어나가는 뼈는

견갑골, 쇄골, 상완골 정도가 있습니다.

 

그런데 근력운동을 통해

근육의 볼륨을 키우면

이 뼈들이 바깥으로 밀려 나가고 위치가 조정되는 과정을 겪게 되는데,

이것이 바로 근본적으로 어깨가 넓어지는 과정입니다.

 

실제로 근육이 없고 마른 사람들의 등을 보면

견갑골이 뒤에서 서로 닿을 것 같을 정도로 붙어 있는 반면,

 

 

오랜 기간의 웨이트 트레이닝을 통해

역삼각형을 가진 헬창들의 등을 보면

견갑의 간격이 비교적 넓고

뽑혀나갈 것 같은 모습을 볼 수 있습니다.

 

 

어깨를 어떻게 넓힐 수 있을지

제대로 이해하기 위해선

어깨 넓이를 결정짓는 뼈들을

꼭 자세히 살펴봐야 합니다.

 

 

견갑골과 흉골,

쇄골과 상완골,

마지막으로 늑골!

 

 

이 다섯 가지 뼈를 합쳐

어깨 복합체(Shoulder Complex)라고 부릅니다.

 

가장 중요한 견갑 중심으로 살펴보겠습니다.

 

우선 어깨의 넓이는

왼쪽 견갑의 끝과 오른쪽 곁갑의 끝의 거리로

측정된다고 보면 되는데요,

 

 

여기서 견갑골은 상완골 윗부분과 연결되어 있습니다.

 

 

즉 견갑이 벌어지면,

자연스럽게 양 팔의 간격도 벌어지는 원리입니다.

 

그리고 견갑은

쇄골 끝부분에

관절 형태로 연결되어 있음을

기억해주세요.

 

사실 쇄골은 인위적으로 늘릴 수 없으므로

 

 

쇄골이 선천적으로 길게 타고난 경우

어깨 너비도 넓을 수밖에 없습니다.

 

그런데 그거 아십니까?

 

쇄골의 성장은 늦어도 24세 내외에 끝난다는 사실 말입니다.

 

 

 

즉 쇄골 길이를 길게 하는 운동은 없고 수술만 있는데

수술 비용이 최소 5천만원이라고 하니 포기하는 게 좋겠죠?ㅎㅎ

 

나아가

쇄골의 배열 구조나 각도는 사람에 따라 다르고

어느 정도 체형 교정이나

운동을 통해 개선할 수 있는 부분입니다.

 

 

견갑 자체가 벌어지기도 하지만

쇄골이 일자로 펴지는 과정을 통해

견갑이 벌어질 수도 있습니다.

 

그리고 견갑과 늑골,

즉 갈비뼈는 붙어있는 형태가 아닌데요.

 

 

자세히 보시면 이렇게 떠 있는 구조입니다.

 

 

#어깨가 넓어지기 위한 뼈의 이동

1. 견갑의 위치가 가장 중요

2. 상완은 견갑을 따라간다.

3. 쇄골의 길이는 바꿀 수 없다.

 

어쨌든 위 내용을 종합해 봤을 때

어깨 넓이를 결정하는 가장 중요한 요소는 견갑이고,

상완골은 견갑의 위치를 따라가며 쇄골의 길이는 바꿀 수 없습니다.

 

다만 견갑이 벌어지고

등근육이 발달하면

쇄골 각도가 일자로 펴지고

견갑이 유전적 한계만큼 벌어지는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

 

이렇게 견갑의 위치가 조정되고

밖으로 밀려나가도록 돕는 것은

온전히 근육의 몫입니다.

 

 

결국 뼈의 이동이 어깨를 넓히지만

그 역할은 근육이 합니다.

 

견갑골은 어느 정도 연습과 훈련으로

후천적으로 양쪽의 너비나 높낮이를 바꿀 수 있습니다.

 

 

따라오는 쇄골의 각도도 달라지는 것이고

거꾸로 쇄골의 각도가 달라지면

견갑의 위치도 달라집니다.

 

 

거꾸로 쇄골의 각도가 달라지면

견갑의 위치도 달라집니다.

 

우리가 흔히 말하는 하견, 중견, 상견은 이것을 말합니다.

 

충분한 스트레칭과 적절한 운동으로

어느 정도는 극복할 수 있는 것이

어깨의 각도라는 겁니다.

 

견갑골 주위, 특히 견갑 사이의 근매스를 키워서 견갑골 주위,

특히 견갑 사이의 근매스를 키워서

위치를 양옆으로 밀어주면 어깨가 넓어집니다.

 

 

견갑골 주변에는 수많은 근육들이 존재하는데요,

속근육인 능형근과 전거근부터,

 

 

겉근육인 승모근과 광배근이 있습니다.

 

 

 

 

보통 등 운동 중 광배근을 집중적으로 훈련해야

어깨가 진짜 넓어진다고들 생각하시는데,

이는 반은 맞고 반은 틀린 말입니다.

 

견갑을 안정적으로 벌려주기 위해서는

견갑을 둘러싼 근육들을 고루 발달시켜

위치를 안정적으로 잡아주어야 합니다.

 

광배는 생각보다 하부에 있습니다.

 

즉, 심미적인 관점에서

역삼각형 몸매로 보이도록 하는 데에는

도움을 주지만

실제적으로 견갑을 밀어내는 데에는 견갑 주변 근육과

중하부 승모근이 결정적 역할을 합니다.

 

견갑의 움직임이 안정화된 상태에서

후면 상체 근육의 전체적인 매스가

일정 수준 이상 넘어가게 되면

견갑이 바깥으로 밀려나며 벌어진 어깨를 가지게 됩니다.

 

랫풀다운보다

풀업이 상체의 전반적인 매스를 키우고

쫙 벌어진 어깨를 만드는데 도움이 되는 이유인데,

랫풀다운은 하체를 고정한 상태에서

 

 

상체와 무게를 자유자재로 컨트롤하면서

광배에 집중적으로 자극을 줍니다.

 

반면 풀업은 전신의 균형을 유지하며

온 몸의 스트렝스를 동원해 당겨야 하기 때문에,

견갑거든부터 극상근, 극하근, 능형근, 소원근, 대원근,

전거근, 승모근 등

후면 사슬이 종합적으로 관여합니다.

 

 

그렇기에 수행 능력만 된다면,

풀업은 견갑을 밀어내기에 정말로 적합한 종목인 거죠.

 

그래서 어떻게 운동하라구요?

지금까지 정리한 포스팅을 보셨다면

어떤 운동을 해라라는 것은

큰 의미가 없다는 것을 아셨을 겁니다.

 

뼈와 근육이 어떤 원리로

움직이고 펼쳐지는 지

이해하지 못하고

사이드 레터럴 레이즈나

숄더 프레스로 어깨 근육만 키운다면,

오히려 비율상으로,

 

 

그리고 심미적으로 굉장히 부자연스러운 몸매가 됩니다.

 

옷을 입으면 옷태도 안 살고,

골격의 변화는 없으니

잘 보이지도 않아서

열심히 운동한 보람이 없는 거죠.

 

 

그럼

후면 상체 근육을 발달시키기 위해

다양한 운동을 골고루 할 수도 있겠지만,

시간적으로 그리고 효율상으로 따져봤을 때

가장 베이스가 되는 운동은 풀업으로 가져가면 좋습니다.

 

앞서 말씀드렸듯이 그립의 방법이나 그립의 너비에 따라

상체의 후면 부위를 가장 고르게

단련시킬 수 있는 운동이라고 확신합니다.

 

즉, 풀업을 베이스로 하되,

각 부위를 더욱 디테일하게

타격할 수 있는 종목들을 추가하시는 겁니다.

 

세부 종목은

예를 들면 상부 승모근은 슈러그가 있겠고,

 

 

중하부 승모근은 밴트오버로우와 시티드 로우도 많은 도움이 됩니다.

 

 

나아가 랫풀다운 또한 광배에 집중적인 자극을 주기 좋은데,

 

약간 뒤로 기울여

견갑의 움직임에 집중하면

광배근과 승모근을 골고루 타격하실 수 있습니다.

 

 

암풀다운도

수축과 이완을 둘다

컴팩트하게 가져갈 수 있는 종목으로

특히 수축에 집중하면

외부 광배근과 상부근육을 단련하는 데에 도움을 줍니다.

 

마지막으로 하체와 둔근, 척추기립근, 광배를 고루 강화시켜주는

데드리프트도 빼놓으면 섭섭할 것입니다.

 

 

결론

: 어깨가 넓어지는 운동 같은 건 없습니다.

모든 후면 상체 운동이 어깨를 넓히는 데에 도움을 줍니다.

 

다만 확실한 건 여러 견갑 주변 근육의

균형적인 발달, 그리고 일정 이상의 근매스 확보만이

여러분의 몸을 일자 통나무 몸매에서

진정한 역삼각형 몸매로 바꿔줄 거라는 겁니다.

 

대충해서는 견갑은 움직이지 않습니다.

 

고강도로 열심히, 그리고 오랜 기간 꾸준히 했을 때

비로소 매스가 커지면서

견갑이 마지못해 양옆으로 벌어진다는 점을

기억해야 합니다.